Conosci le tecniche di allenamento?
Questo è il primo di numerosi post, dove andremo a vedere nel dettaglio le innumerevoli tecniche di allenamento che costellano il mondo del bodybuilding....sei certo di conoscerle tutte? Partiamo con un classico.....
SUPERSERIE (superset)
La tecnica dei superset consiste nell’esecuzione di una serie di un esercizio e subito dopo senza alcun riposo l’esecuzione di una serie di un altro esercizio. A questo punto riposare per il tempo indicato nel programma e ripetere l’esecuzione dei due esercizi…cosi via fino al termine delle serie da fare. Ci sono 3 varianti principali dei superset: Superset antagonisti In questa variante i 2 esercizi da fare in superset si riferiscono a 2 gruppo muscolari antagonisti, esempio: Pettorali - Dorsali oppure Bicipiti – Tricipiti oppure Quadricipiti – Femorali In questa forma i superset i grandi vantaggi sono: • Grande sensazione di “pompaggio muscolare” • Il lavoro su un gruppo muscolare produce una sorta di pre-riscaldamento del muscolo successivo • Il riscaldamento dell’articolazione comune ai due gruppi muscolari • Il lavoro su un gruppo muscolare aiuta il recupero dell’altro gruppo muscolare • Equilibrio muscolare dovuto alla sinergia dei muscoli antagonisti. Alcuni aspetti negativi sono: • Dispendio di energie mentali e di concentrazione per allenare 2 gruppi contemporaneamente • Notevole sforzo cardio vascolare e rischi di andare in debito di ossigeno per il lavoro prolungato. Superset stesso gruppo muscolare In questa variante i 2 esercizi da fare in superset si riferiscono allo stesso gruppo muscolare. Questo tipo di superset (frequentemente utilizzato dai bodybuilder) massimizza il lavoro su un muscolo. Solitamente la superserie è composta da un esercizio multi-articolare di base ed uno secondario (spesso più di isolamento) Un classico esempio potrebbe essere per i pettorali: Spinte panca piana bilanciere + Spinte panca inclinata manubri Oppure per i dorsali Trazioni al lat-machine + Pulley Questo tipo di lavoro ha grandissimi vantaggi: • Reclutamento di un gran numero di fibre muscolari • Lavoro completo attaccando da angolazioni differenti il muscolo • Ottimo pompaggio muscolare • Ricerca dell’esaurimento muscolare con il secondo esercizio Superset gruppi “muscolari lontani” In questa variande (meno utilizzata) gli esercizi da eseguire sono di due gruppi muscolari ‘lontani’ ciè in parti del corpo lontane, ad esempio: Addominali + Polpacci oppure Trapezi + Gambe Questa tecnica viene utilizzata per ‘spostare’ il sangue da una parte all’altra del corpo, favorendo il recupero muscolare. Si utilizza principalmente nei lavori di dimagrimento in cui i superset diventano quasi mini-circuiti.
